Dünyada ve Türkiye’de şişmanlık ve obezite oranları her geçen gün artıyor. Türkiye’de erişkin nüfusun yüzde 65’i kilolu ya da obez.

Dünya genelinde ise 2 milyardan fazla kişi, fazla kilo problemiyle mücadele ediyor. Amerikalıların yüzde 74’ü aşırı kilolu ya da obezite sınıfına giriyor. ABD’de zayıflama sektörüne 20 milyar Dolar harcanıyor. Zayıflama çabalarının ya da diyetlerin çoğu başarısızlıkla sonuçlanıyor. Uzmanlar, hayat tarzınızda yapacağınız ufak değişikliklerle kilo vermenin hiç de uzak ve ulaşılmaz bir hedef olmadığını söylüyor.

Uzmanların önerileri şu şekilde:

Kahvaltıyı iyi yapın: Imperial College London’un bir çalışmasında, kahvaltı öğününü atlayan kişilere yüksek kalorili yiyecek resimleri gösterildi. Bu kişilerin resimleri görünce beyinlerindeki ödül merkezlerinin ışıldadığı görüldü. Bu çalışma gösteriyor ki, kahvaltıyı atladığınızda, gün içinde yüksek kalorili yiyecekleri tüketme olasılığınız daha fazla.

Buzluğu sebzeyle doldurun: Taze ve mevsimlik sebzeler, büyük besin değerlerine sahiptir, aynı zamanda bu sebzeler dondurulduğunda da besin değerlerini kaybetmezler. Derin dondurucunuzda ya da buzluğunuzda muhafaza ettiğiniz sebzeler, ihtiyacınız olduğunda size seçenek sunar ve pizza siparişi verme ihtimalinizi azaltır.

Et yemeyi azaltın: Amerikan Beslenme ve Diyetetik Dergisi’nin yaptığı bir araştırma, vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha ince ve sağlıklı olduğunu göstermiş. Vejetaryen olmak sizin için çok gerçekçi de- ğilse, protein ihtiyacınızı et yerine bitki ve sebzelerden karşılayabilirsiniz. Bakliyat ürünleri, mantar, yumurta, balık tüketebilirsiniz.

Gıdalara eklenen şekere dikkat edin: Büyük ihtimalle tahmin ettiğinizden daha fazla şeker tüketiyorsunuz. Bir kişi günde ortalama 22 çay kaşığı şeker tüketiyor. Bu rakam, Amerikan Kalp Derneği’nin tavsiye ettiği miktarın 3 katı. Şeker, tatlı olmayan birtakım gıdalara da ekleniyor. Ekmek, çeşniler ve soslar gibi. Satın aldığınız yiyeceklerin etiketlerini dikkatlice okuyun. Etiketlerdeki malzemeler miktarlarına göre listelenir. Eğer şeker en başlardaysa, o yiyeceği rafa geri koymakta fayda var. 

Egzersizi eğlenceye çevirin: Egzersizi angarya olarak görürseniz, doğal olarak yapmak istemezsiniz. 2014’te Cornell Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmada, araş- tırmacılar gönüllüleri canlı bir yürüyüşle yönlendirerek grubun yarısına grubun egzersiz yaptığını, diğer yarısına da doğal bir gezinti olduğunu söylediler. Yürüyüşten sonra, "egzersiz" grubu "doğal yürüyüş" grubundan yüzde 35 daha fazla çikolata yedi.

Öğüne çorbayla başlayın: Appetite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yemeklerine çorbayla başlayan kişiler toplam kalori alımlarını yüzde 20 oranında azaltı- yor. Ne çeşit çorba olduğu önemli değil, her çeşit daha az kalori almanızı sağlar. İşlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarın: Her ne kadar yemek yapmak için zamana ihtiyacımız olsa da, işlenmiş paketli ve dondurulmuş ürünler uzun vadede size zarar veriyor. Son bir çalışma, işlenmiş gıda tüketmenin yüzde 50 oranında daha az kalori yakmamıza neden oluyor.

Sporu sabah yapın: Sabah erken saatlerde yapılan spor, metabolizmayı harekete geçirir ve günün geri kalanında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. 45 dakikalık bir sabah sporu, size gün içinde yakabileceğiniz 200 kalorilik bir avantaj sağlıyor. Bir spor arkadaşı da, sizi daha fazla motive edecektir.

Markette nakit harcayın: Kredi kartıyla alışveriş yaptığımızda, ne kadar para harcadığımızı anlamıyoruz, çünkü nakitin cüzdanımızdan çıktığını somut olarak göremiyoruz. Journal of Consumer Research dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, kredi kartıyla alışveriş, daha sağlıksız ve kalorisi yüksek gıdalar satın almanıza neden olabilir. Araştırmacılar, kredi kartlarının alışveriş dürtüsünü kolaylaştırdığını düşünüyor.

Ne yediğinizi yazın: Günlüğünüze o gün koca bir paket cips yediğinizi yazmak zorunda oldu- ğunuzu bilseydiniz, gerçekten hepsini yer miydiniz? Her yediğinizi not etmek, sizi daha sorumlu yapacak ve kalori azaltmanıza yardımcı olacak. Yapılan büyük çaplı bir araştırma, gıda günlüğü tutmanın iki kat oranında kilo kaybetmeyi sağladığını bulmuş. 

Spor yaparken müzik dinleyin: Müzik dinlerken spor yapanlar, dinlemeyenlere göre daha uzun ve daha dinamik bir şekilde egzersiz yapıyor. Çünkü müzik, dikkatinizi dağıtarak yorgunluğunuzu unuttur, böylece daha uzun süre egzersiz yapar ve sonucunda daha fazla yağ yakarsınız. 

Bol bol balık yiyin: Somon, ton balığı, ringa ve diğer balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzun yağ yakma gücünü artırıyor. Bu kalp sağlığına da faydalı yağlar, metabolizmamızı düzenleyen kan şekerini dengeliyor.