B12 vitamini genellikle hayvansal besinlerde yer alır, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini sağlar ve sinir sisteminin doğru bir biçimde çalışmasında rol oynar. B12 vitamini; kan ve sinir hücrelerinin sağlıklı tutulmasını sağlar, DNA yapımına destek olur. B12 vitamini eksikliği ile bilişsel işlevin düşük olduğu durumlarda B12 vitamini almak, demansı engeller.

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

• B12 eksikliği kansızlığa neden olabilir. Pernisiyöz anemi olarak tanımlanan kansızlığa bağlı olarak çarpıntı, efor kapasitesinde azalma, çabuk yorulma ve halsizlik, konsantrasyon bozuklukları ve göz kararması gelişebilir.
• Dilde kızarıklık ve yanma hissi, ağız içinde yaralar ve bacaklarda gece kasılmaları ile ishal görülebilir.
• Ayaklarda, bacaklarda, kollarda ve ellerde karıncalanma ve uyuşma hissi ve zihinsel fonksiyonlarda bozulmalar gözlenir.
• Özellikle yaşlılarda hafıza kaybı, unutkanlık gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Yaş ile B12 emiliminde ve vücut tarafında depolanmasında azalmalar gözlenir. 65 yaş üstü bireylerde B12 eksikliği depresyon oluşumunda etkili rol oynar.
• B12 eksikliği yeni hücrelerin sentezlenmesini engeller ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
• B12 eksikliğinin bazı durumlarda saç dökülmesine yol açtığı da gözlemlenebilir. Genellikle saç ekimi nasıl yapılır diye merak eden hastalarda vitamin ve mineral eksiklikleri de kontrol edilir. Fakat erkek tipi saç dökülmesinin ya da kellik probleminin nedeni genellikle vitamin eksikliğinden çok genetik faktörlerdir. 

B12 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Bazı besinler B12 vitamini açısından zengindir. Hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini hangi besinlerde var inceleyelim.

Kırmızı Et

Dana eti ve kuzu eti, B12 vitamini açısından zengindir. Yine bu hayvanların ciğerinde de B12 yoğun miktarda bulunur. Ancak kan yağlarını da yükseltme riski nedeniyle kırmızı et tüketiminde ölçülü olunmalıdır son derece sınırlı olunmalıdır. Aksi halde kalp ve damar sorunları baş gösterir. Karaciğerin yanı sıra, beyin böbrek gibi sakatat türleri de bol miktarda B12 vitamini içerir. Ancak özellikle sakatat tüketirken sakatatın B12 vitamini haricinde önemli miktarda da kolesterol ihtiva ettiğini gözden kaçırmamak gerekir. Örneğin 100 gram sığır beyni, insan vücudunun bir günlük kolesterol ihtiyacının 10 katı kadar kolesterol içerir. Bu nedenle beynin B12 kaynağı olarak sık tüketilmemesi önerilir.

Yumurta

Protein ve B2 vitaminlerince de zengin olan yumurta, B12 vitamini bakımında en zengin besinlerden biridir. Özellikle yumurta sarısı iyi bir B12 vitamin kaynağıdır. Yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilimi daha kolaydır. Yumurtayı tüketirken sadece beyazlarını ayırıp yemek yerine hem beyazını hem sarısını yiyin. 60-70 gramlık orta boy bir yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu ihtiva ederken, günlük kolesterol ihtiyacının yüzde 60’ını içinde barındırır. Bu durumda B12 vitaminini sadece yumurta ile karşılamaya çalıştığımızda her gün 4 yumurta yememiz gerekir, ancak bu tüketim de kolesterol değerlerine olumsuz etki eder.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, peynir, yoğurt ve kefir B12 vitamininin bol miktarda bulunduğu besinlerdir. Protein bakımından da zengin olan bu besinler, günlük B12 vitamin alımında büyük destektir. Araştırmalar vücudun süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminini, et ve yumurtadaki B12 vitaminine göre daha iyi emdiğini söylüyor. Süt ve süt ürünleri aynı zamanda iyi birer kalsiyum, A vitamini, D vitamini, çinko, potasyum ve kolin kaynağıdır.

Balık

Sardalya, somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi balıklar, B12 vitamini kaynaklarından biridir. İyot deposu da olan bu balıklar, diğer hayvansal gıdalara göre daha sağlıklı biçimde B12 vitamini ihtiyacını karşılar. Ton balığı, derinin hemen altındaki koyu renk kaslarda biriken B12 açısından çok zengindir. Omega 3 kaynağı balık, inflamasyonu azaltmada, kalp sağlığını iyileştirmede büyük rol oynar. B12 vitaminini gıdalardan alırken her birinden daha dengeli ve sınırlı miktarlarda tüketmeniz uygun olur.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Çiğnenebilir küçük bir deniz ürünü olan istiridye, yağsız bir B12 vitamin kaynağıdır. Demir ve antioksidan bakımından da zengin olan istiridyenin haşladığınız suyu da yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Aynı şekilde midye de B12 vitamini kaynaklarından olan bir deniz ürünüdür.

Kümes Hayvanları

Dana, kuzu ve balığın yanı sıra kümes hayvanları da B12 vitamini içerir. Hindi ve tavuk hem iyi birer protein kaynağıdır hem de kardiyovasküler hastalıklara uygun beslenmede önemli olan sağlıklı etlerdir.

Besin Mayası

“B12 hangi yiyeceklerde var?” diye düşündüğünüzde aklınıza bitkisel kaynaklar gelmeyebilir ama bazı bitkisel gıdalarda da B12 vitamini bulunur. B12 vitamini, özellikle vegan beslenenler için daha özenli alınması gereken bir vitamindir. Hayvansal gıdalarda daha çok yer alan B12 vitamini, zenginleştirilmiş besin mayasında da bulunur. Bu maya bira ve ekmek mayası değildir. Özel olarak geliştirilen bu maya vegan beslenenler için protein, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada büyük bir destekçidir. Besin mayasında doğal olarak B12 vitamini bulunmaz. Mayaya takviye edilmesiyle B12 vitamini eksikliğinin özellikle veganlarda önüne geçilir. Soya fasulyesinden yapılan mayalı bir ürün olan olan tempeh ve nori adlı kurutulmuş yosun yaprakları gibi bitkisel ürünler de B12 vitamin desteği sağlar. Ancak bu ürünlerden ne kadar B12 vitamini alacağınızı gıda etiketini okuyarak anlayabilirsiniz.

Bitkisel Süt

Badem, fındık, soya, pirinçten yapılan bitkisel sütler doğal olarak B12 vitaminini çokça barındırmaz. Yine vegan beslenenler için kurtarıcı olan bu sütlerin B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanları B12 vitamin eksikliğinin oluşmamasında önemli birer kaynaktır.

Sebzeler

Özellikle vegan ve vejetaryen beslenen kişiler için tüketilebilecek olan B12 vitamin kaynakları bazı sebzelerdir. Ispanak, pancar, bal kabağı, tatlı patates ve mantar B12 vitamini açısından zengindir. Beslenmenizde sadece bu sebzelere yer vermeyin, çok çeşitli beslenin.