Günümüzde birçok insan, özellikle sağlıklı yaşam hedefleri doğrultusunda spor yaparak reflü semptomlarını azaltmak veya daha iyi hissetmek istiyor. Ancak bazı egzersizler reflüyü tetikleyebilirken, bazıları semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir. Sağlıklı Yaşam Koçu Ulaş Utku Bozdoğan’a göre, doğru egzersizleri seçerek reflüyle baş etmek mümkündür.

Reflü ve Egzersiz İlişkisi

Spor yaparken mide üzerindeki baskının artması, mide asidinin yemek borusuna kaçmasına neden olabilir. Ancak egzersiz tamamen bırakılmalı mı? Kesinlikle hayır. Doğru aktiviteler seçildiğinde, reflü semptomları kontrol altına alınabilir ve hatta hafifleyebilir.

Sporun reflü üzerindeki etkileri şu şekildedir:

● Pozitif Etki: Düzenli egzersiz, sindirimi düzenleyerek mide sağlığını koruyabilir. Ayrıca kilo kontrolüne yardımcı olarak reflü riskini azaltır.
● Negatif Etki: Yanlış seçilmiş egzersizler veya mideyi zorlayan hareketler reflü şikayetlerini artırabilir.
Reflüyü Tetikleyebilecek Egzersizler

Bazı spor hareketleri ve antrenman türleri, mide asidinin yemek borusuna kaçmasına neden olabilir. İşte reflü hastalarının dikkat etmesi gereken egzersizler:

● Karın Egzersizleri: Mekik, crunch ve plank gibi hareketler mideye baskı uygulayarak reflü semptomlarını artırabilir.
● Ağırlık Kaldırma: Ağır kaldırmak, mide basıncını artırarak mide asidinin yukarı çıkmasına yol açabilir.
● Koşu ve Atlama Hareketleri: Yüksek yoğunluklu hareketler mideye baskı yaparak mide asidinin yukarı kaçmasını kolaylaştırabilir.
● Ters Duruşlar: Yoga veya pilates gibi egzersizlerde yapılan baş aşağı duruşlar mide asidini yemek borusuna yönlendirebilir.
Bu tür egzersizleri yapmak isteyen reflü hastalarının, doktorlarıyla konuşarak uygun bir egzersiz planı oluşturması önemlidir.

Reflü Dostu Egzersizler

Reflü hastaları için uygun olan egzersizler genellikle düşük yoğunluklu, mideye baskı yapmayan ve sindirimi destekleyen aktiviteler olmalıdır. İşte reflüyü tetiklemeyen bazı spor önerileri:

1. Yürüyüş

Yemekten en az 30-45 dakika sonra yapılan hafif tempolu yürüyüşler, sindirimi destekler ve mide asidinin yemek borusuna kaçmasını önler.

2. Yoga ve Hafif Pilates

Karın bölgesine baskı yapmayan ve ters duruşlar içermeyen yoga hareketleri, reflü hastaları için uygundur. Özellikle derin nefes egzersizleri mideyi rahatlatabilir.

3. Hafif Kardiyo Egzersizleri

Bisiklet sürme, yüzme veya hafif tempolu aerobik hareketleri, mideye fazla yük bindirmeden vücut sağlığını destekler.

4. Düşük Ağırlıklı ve Kontrollü Güç Antrenmanları

Aşırı ağır kaldırmak yerine, daha düşük ağırlıklarla yapılan güç antrenmanları mideye fazla baskı yapmadan kas gelişimini destekleyebilir.

5. Nefes Egzersizleri ve Meditasyon

Stres, reflü semptomlarını artırabilir. Derin nefes teknikleri ve meditasyon, mide asidi üretimini azaltarak semptomları hafifletebilir.

Reflü Hastaları Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

Reflü şikayeti olan bireylerin spor yaparken dikkat etmesi gereken bazı önemli noktalar vardır:

● Egzersizden Önce Ağır Yemeklerden Kaçının: Yemekten hemen sonra ağır spor yapmak, mide asidinin yukarı çıkma riskini artırır.
● Bol Su İçin: Egzersiz sırasında susuz kalmak mide asidinin yoğunlaşmasına yol açabilir. Ancak, aşırı su tüketmek de mideyi gerebilir. Dengeli su tüketimi önemlidir.
● Dar Kıyafetler Giymeyin: Karın bölgesine baskı yapan kıyafetler mide asidinin yukarı çıkmasını kolaylaştırabilir.
● Egzersiz Sonrasında Hemen Uzanmayın: Spor sonrasında mideyi rahatlatmak için en az 1 saat boyunca dik pozisyonda kalmak önemlidir.
● Şiddetli Reflü Belirtileri Gelişirse Egzersizi Bırakın: Spor sırasında göğüs yanması, mide ekşimesi veya ağızda acı tat gibi belirtiler hissedilirse egzersiz bırakılmalı ve vücuda zaman tanınmalıdır.
Spor, genel sağlık için oldukça önemli bir alışkanlıktır ve doğru şekilde yapıldığında reflü hastaları için de faydalı olabilir. Ancak yanlış egzersizler mideye fazla baskı yaparak reflü semptomlarını artırabilir. Sağlıklı Yaşam Koçu Ulaş Utku Bozdoğan’ın da belirttiği gibi, reflü dostu egzersizler seçerek hem mide sağlığınızı koruyabilir hem de fiziksel formunuzu destekleyebilirsiniz. Spor yaparken mide sağlığınızı göz önünde bulundurarak hareket etmek, uzun vadede yaşam kalitenizi artıracaktır.